Гантели или резинки: что выбрать для тренировок дома
Гантели или резинки для тренировок дома: что лучше
Вот если кратко, гантели лучше. А теперь объясню почему — так, чтобы было понятно.
Резинка. Представьте, что вы закрепили резинку и тянете её, например, делаете подъём на бицепс. Когда напряжение от резинки самое сильное? Когда она натянута до предела. Но в этот момент, посмотрите, у вас мышца уже выключена из работы.
Гантель. Теперь возьмите воображаемую гантель и начните её поднимать. Самая большая нагрузка на мышцу — в самом начале, в первые секунды движения: именно здесь максимальное сопротивление, и мышца как раз включается в работу.
В этом и главная разница: резинка не даёт мышце сопротивления в той фазе, где оно необходимо. Мышца его не испытывает — и не растёт. Поэтому, если вы выбираете между тренировками дома с резинками и с гантелями ради подтянутого тела, начинайте с гантелей.
Когда резинки всё-таки подходят
Мне часто пишут: «Но ведь подкачанные фитнес-тренеры работают с резинками и дают упражнения с ними». Ответ — в самом вопросе: с резинками работают именно подкачанные тренеры.
Резинкой можно прорабатывать мышцу, когда вы её уже дорастили, — когда у вас уже есть «мясо», и вы просто его прорабатываете. Но если вы худая без мышц или в состоянии skinny fat, то нарастить мышцы с нуля только резинкой, увы, не получится. Подробнее о том, как выходить из skinny fat, я рассказываю в статье про skinny fat.
Что нужно для силовых тренировок дома: минимальный набор
Этот вопрос мне нравится, потому что здесь есть что ответить. Для домашних тренировок достаточно:
- две разборные гантели общим весом 20 кг — по 10 кг каждая;
- маленькие гантели по 2–3 кг;
- утяжелители на ноги — например, по 2 кг;
- коврик;
- по желанию — МФР-ролик, если хотите на нём прокатываться, и гриф.
Такого минимального набора хватит, чтобы проработать все основные мышечные группы дома. Удобнее всего разборные гантели: гриф около 1 кг и блины по 1,25 и 2,5 кг. Как подобрать рабочий вес гантелей под нужное количество повторений, я объясняю в статье про тренировку на всё тело.
Как это делаю я
Меня часто спрашивают, где я построила мышцы — в зале или дома. Я все свои мышцы построила дома.
Что я делаю:
- спина — тяга штанги в наклоне или тяга гантелей;
- грудь — отжимания или жим гантелей;
- ноги с акцентом на ягодицы — приседы, выпады, ягодичный мостик, donkey kick;
- руки и плечи — жим на плечи и разводки;
- пресс и икры.
Все мышечные группы абсолютно можно проработать дома.
Частые ошибки
- Считать, что резинки полностью заменяют гантели. Резинка не даёт сопротивления в той фазе, где оно нужно мышце.
- Ориентироваться на подкачанных фитнес-тренеров с резинками. Они прорабатывают уже наращённые мышцы, а не растят их с нуля.
- Растить мышцы с нуля одной резинкой. Если вы худая без мышц или в skinny fat, резинки не помогут нарастить мышцы.
Частые вопросы
Какие гантели купить для дома?
Две разборные гантели общим весом 20 кг — по 10 кг каждая, и пару маленьких гантелей по 2–3 кг. Такого набора хватит, чтобы проработать все основные мышечные группы дома.
Можно ли тренировать ягодицы с резинкой?
Прорабатывать уже наращённые ягодицы резинкой можно, но для роста лучше гантели: резинка не даёт сопротивления в начале движения, где оно нужно мышце. Дома я делаю для ягодиц приседы, выпады, ягодичный мостик и donkey kick.
Подойдут ли резинки новичку?
Если мышц пока мало, одной резинкой их не нарастить. Новичку лучше начинать с гантелей, а резинки оставить для проработки мышц, когда они уже наращены.
Разборные гантели или обычные?
В идеале — разборные: гриф около 1 кг, на который навешиваются блины по 1,25 и 2,5 кг. Можно купить и отдельные гантели по 1, 2 и 3 кг, но такой набор дороже разборных.
