Как подтянуть грудь дома: упражнения для зоны декольте
Можно ли подтянуть грудь упражнениями
Сразу оговорюсь: на размер чашки и бюстгальтера тренировками повлиять нельзя. У меня до тренировок был второй размер — он и остался. Когда пишут, что грудь можно подтянуть или увеличить только у хирурга, речь именно о размере.
Но повлиять можно на другое, и это важнее, — на визуальное восприятие зоны декольте. Её действительно можно уплотнить и сделать более подтянутой и упругой за счёт грудных мышц. Это касается девушек с разным размером груди, просто выглядеть будет по-разному. Хороший пример — Кэндис Свейнпол: после двух беременностей объём груди у неё уменьшился, но с проработанными мышцами даже небольшая грудь выглядит плотной и красивой.
Тренировка для груди дома особенно полезна:
- девушкам с небольшой грудью, которые хотят уплотнить зону декольте и добавить объём;
- тем, у кого проступают косточки между чашечками;
- девушкам с большой грудью, у которых из-за её тяжести проваливается зона декольте.
Упражнения на грудь в домашних условиях: отжимания и жим гантелей
Наша задача — уплотнить верх и центр груди и по минимуму раскачать края. Поэтому мы адаптируем упражнения, которые делают мужчины, под женские цели. Чтобы нарастить мышцы, начинаем с базы: все жимовые упражнения на грудь — базовые, они лучше всего способствуют росту мышц. Сведения — «бабочку» или упражнения с резинками — оставляем на потом, когда мышцы уже немного наросли и их нужно просто уплотнять.
Отжимания с ногами на возвышенности
Классические отжимания от пола хорошо нагружают края грудных мышц. Чтобы сместить акцент на центр и верх груди, отжимайтесь так, чтобы на возвышенности находились ноги. Так создаётся угол примерно 30–45 градусов, и большая часть веса уходит к верху груди. Новичкам можно начать с платформы пониже.
Это более сложный вариант, особенно для девушек, у которых верх тела и руки слабее. С полной стопы его стоит делать, когда вы хоть немного тренированы. Если вы только начинаете, отжимайтесь с колен — это проще. С полной стопы вы жмёте примерно 70–75 % своего веса, с колен — около 45–50 %: для девушки весом 50 кг это как жать штангу 25 кг.
Делайте два подхода на максимум повторений, но не больше 15. Как только в двух подходах дошли до 15 с колен, переходите на полную стопу. И не пугайтесь, если сначала получится всего 3–4 повторения: это нормально, я тоже с этого начинала.
Жим гантелей
Жим гантелей — аналог жима штанги в зале, но гантели позволяют свести руки в верхней точке. Именно сведение смещает акцент к центру декольте и дополнительно его прорабатывает.
Если пока не получается отжаться даже с колен, начните с жима: возьмите гантели полегче, например по 3–4 кг, постепенно увеличивайте нагрузку, а позже добавьте и отжимания.
Как жим гантелей с опорой на диван встраивается в тренировку на всё тело, я показываю в статье про тренировку на всё тело.
Как это делаю я
Дома я делала именно эти два упражнения: отжимания с ногами на платформе и жим гантелей с опорой на диван или скамью. Начинала с 3–4 отжиманий, а сейчас с полной стопы отжимаюсь два подхода по 10–11 раз.
Первый результат я увидела через год. Тогда я не всегда соблюдала питание и профицит. Как только начала следить и за этим, пришёл хороший, стабильный результат. Это не быстрый вообще вариант: грудные мышцы, как и мышцы спины, по структуре веерообразные и плоские. Первое заметное уплотнение декольте обычно проявляется через 3–4 месяца регулярных занятий, а хороший результат — например, когда перекрываются выступающие косточки, — через полгода и больше. И всегда нужен лёгкий профицит калорий и достаточно белка.
Частые ошибки
- Думать, что подтянуть грудь можно только у хирурга. Размер не изменится, но зону декольте мышцами уплотнить можно.
- Начинать со сведений и резинок. Пока мышц почти нет, нужны базовые жимовые упражнения.
- Делать новичку 3–4 подхода на грудь. Слабая мышца будет долго восстанавливаться; двух подходов достаточно.
- Ждать быстрых результатов. Грудные мышцы растут медленно, и без лёгкого профицита и белка роста не будет.
Частые вопросы
Можно ли тренировать грудь дома с гантелями?
Да. Жим гантелей с опорой на диван или скамью — одно из двух главных домашних упражнений на грудь. Начните с гантелей по 3–4 кг и постепенно увеличивайте вес.
Как прокачать грудные мышцы с гантелями?
Делайте жим гантелей и сводите руки в верхней точке — это смещает нагрузку к центру декольте. Постепенно увеличивайте вес и добавьте отжимания с ногами на возвышенности.
Увеличится ли размер груди от тренировок?
Нет, на размер чашки тренировки не влияют. Они меняют вид зоны декольте: она становится плотнее и подтянутее за счёт мышц.
Когда будет виден результат?
Первое заметное уплотнение декольте — через 3–4 месяца регулярных тренировок, хороший результат — от полугода. Многое зависит от питания: нужен лёгкий профицит и достаточно белка.
