Мало ем и не худею: причины и что делать
Мало ем и не худею: сначала проверьте, правда ли мало
Мне часто пишут: «Мало ем и не худею» или даже «мало ем и набираю вес». Таких ситуаций на практике две.
Ситуация 1: калорий только кажется мало. Когда я расспрашиваю девушку о рационе, она часто перечисляет: утром омлет, потом салат с рыбой, суп — от силы 1000 ккал. Но когда речь заходит о перекусах, появляются шоколадка, печенье, кофе со сливками, кофе с сахаром, сладкий фрукт — и набирается ещё около 1000 ккал. Вместе это рацион на 2000 ккал. Для девушки со средней активностью 2000 ккал — это вполне рацион даже на набор массы: на нём вы не будете снижать вес, а будете его поддерживать или набирать. Здесь достаточно пересмотреть рацион и пересчитать калорийность под свою норму и цель.
Ситуация 2: калорий правда мало. Вы действительно едите 1000, 1200 или 1400 ккал, а вес стоит или даже растёт. Сразу скажу: я не врач-эндокринолог и не диетолог и смотрю на эту проблему как фитнес-тренер. Если у вас есть особенности гормональной системы или скрытые непереносимости — а они могут проявляться даже обычным отёком, — выявить это может только специалист.
Почему вес стоит на месте: мало мышц
Главная причина таких ситуаций у девушек — низкий процент мышечной массы. Проще говоря, мало мышц. Именно мышечная ткань использует и сжигает калории, и когда её становится меньше, обмен веществ замедляется.
Сколько сжигают мышцы в покое. В исследовании, которое я разбирала, 1 кг набранных мышц дополнительно сжигает около 20 ккал в сутки. То есть 3 кг набранных мышц — это примерно 60 ккал. Звучит не впечатляюще. Но это измерения в состоянии покоя — когда вы лежите или сидите.
Сколько мышцы дают в движении. Чем больше развиты мышцы, тем больше мышечных волокон включается в любую активность. Возьмём двух девушек: у одной мышц нет, другая набрала 3–4 кг мышц. За один и тот же час прогулки в одном темпе первая условно потратит 200 ккал, а вторая — 300. Если сложить такие прибавки за день, расход может вырасти на 300–400 ккал. Именно поэтому многие спортсменки остаются стройными на полноценном, питательном рационе.
Если мышцы есть, а жир не уходит. По другим исследованиям, 1 кг мышц сжигает в 3 раза больше калорий, чем 1 кг жира. У человека с мышцами и минимумом жира метаболизм выше ещё и потому, что организм тратит много энергии на поддержание мышц. Обратная ситуация — skinny fat: мышц почти нет, есть жирок, и организм приспосабливается выживать в энергосберегающем режиме на 1200 ккал. Подробнее об этом — в статье про skinny fat.
Силовые на жёстком дефиците: почему это не работает
Решение — силовые тренировки в любом удобном формате: в зале или дома с гантелями. Но многие девушки, стремясь похудеть быстрее, совершают ошибку: идут на силовые, чтобы сохранить мышцы, и при этом едят 1000–1200 ккал. Логика кажется правильной: «занимаюсь силовыми — сохраняю мышцы, сижу на дефиците — сжигаю жир».
Но такой режим подсушки подходит только тем, кто уже набрал мышечную массу. На тренировке мышца не растёт — мы её, по сути, разрушаем, а растёт она во время отдыха. Если новичок травмировал мышцы на тренировке, а питания на восстановление и рост не дал, получается: истощённые мышцы равно их отсутствие, равно медленный метаболизм. И всё начинается сначала.
Поэтому, когда вы работаете на рост мышц, питайтесь на норме или с лёгким профицитом.
Главный закон похудения — соотношение потребляемой и расходуемой энергии. Если вы съедаете 1200 ккал и тратите те же 1200 — из-за нехватки мышц или пассивного образа жизни, — то, как я говорю, 1000 пришла, 1000 ушла, и вес не двигается, даже если питание суперлёгкое.
Как это делаю я
Можно ли съедать 2000 ккал и худеть? Расскажу на своём примере. Летом мы с мужем неделю ходили в походы в парке Ергаки: каждый день — восхождения часа на четыре-пять. Мой рацион каждый день был около 2000–2200 ккал, потому что расход энергии был огромный. И я не только не набрала вес, а даже немного похудела.
А сейчас, при размеренном образе жизни — съёмки, монтаж, — я ем около 1800 ккал, и это моя норма. Всё упирается в баланс: чем размереннее образ жизни и чем меньше вы работаете мышцами, тем ниже и потребность в калориях.
Частые ошибки
- Не считать перекусы. Шоколадка, печенье и кофе с сахаром легко добавляют ещё 1000 ккал к «маленькому» рациону.
- Сидеть на 1000–1200 ккал и заниматься силовыми, будучи новичком. Мышцам нечем восстанавливаться и расти.
- Надеяться на «диетическое» питание само по себе. Если энергии пришло столько же, сколько ушло, вес не изменится.
- Не учитывать здоровье. Гормональные особенности и непереносимости выявляет врач, а не тренер.
Частые вопросы
Что делать, если вес не уходит?
Сначала пересчитайте рацион вместе с перекусами и сравните со своей нормой. Если калорий действительно мало, добавьте силовые тренировки и ешьте на норме, чтобы мышцы росли и расход калорий увеличился.
Почему при похудении вес встал?
Чаще всего из-за того, что мышц мало и организм тратит столько же энергии, сколько получает. Главный закон похудения — соотношение потребляемой и расходуемой энергии.
Почему на диете вес не снижается?
Если вы едите мало, а мышц почти нет, организм приспосабливается к энергосберегающему режиму. Помогают силовые тренировки и питание, на котором мышцы могут восстанавливаться и расти.
Почему мало ешь и не худеешь?
Либо калорий на самом деле больше, чем кажется, из-за перекусов, либо мало мышц и расход энергии низкий. В первом случае нужно пересчитать рацион, во втором — заняться силовыми.
