Как нарастить мышцы худой девушке: тренировки и питание
Почему худой девушке трудно набрать мышцы
Астенический (эктоморфный) тип телосложения — это девушки среднего или высокого роста с удлинёнными конечностями. Процент жира у них низкий большую часть жизни, без особых усилий. Мышцы и жир нарастают плохо, а голод приходит быстро: через 2–3 часа после еды снова хочется перекусить.
Главное — у эктоморфов длинное крепление мышц, а сами мышцы длинные, плоские и очень плохо поддаются гипертрофии. Мышечных волокон генетически мало, они тонкие, и энергии в них запасается немного. Поэтому нарастить объёмные мышцы таким девушкам сложно.
Основная ошибка — думать, что нужно тренироваться чаще и больше. Это в корне неверно: на тренировке мышца лишь травмируется, а растёт во время отдыха и восстановления, и восстановление зависит от питания.
Тренировка для набора мышечной массы для девушек: тяжело и коротко
У эктоморфа «бензобак» небольшой. Если тренироваться полтора часа на износ, энергия заканчивается примерно через 40–45 минут силовой работы — и дальше мышца уже не получает стимул к росту, а начинает разрушаться. Вместо подтянутого тела можно прийти к чему-то похожему на skinny fat.
Поэтому тренировка — с достаточно тяжёлым весом, но короткая:
Хороший пример — Кэндис Свейнпол, классический астенический тип. В интервью The Cut в 2017 году она рассказывала, что годами работает в силовом режиме с одним тренером и начинает готовиться к показам за несколько месяцев. А лучшей формы, по её словам, она достигла, когда стала ходить в зал через день, а не каждый день.
Суперкомпенсация: как часто тренироваться и отдыхать
Баланс нарушается в две стороны:
- Слишком часто. Силовые каждый день — и вы не успеваете восстановиться. Или три силовые в неделю, но в дни отдыха много кардио, йоги, пилатеса, плавания — это тоже замедляет восстановление. Выход: оставьте любимые пробежки, велосипед или плавание, но в умеренном темпе и не дольше получаса.
- Слишком редко. Суперкомпенсация наступает обычно через 1–2 дня после тренировки — в этот момент нужно дать новую, чуть большую нагрузку. Если тренироваться раз в неделю, вы пропускаете этот момент и каждую тренировку начинаете заново.
Ориентир: крупные мышцы — спина, грудь, ноги, ягодицы — при силовом тренинге восстанавливаются около 3 дней, их можно тренировать 2 раза в неделю. Мелкие — руки, дельты, икры, пресс — можно и 3 раза.
Питание: углеводы важнее, чем кажется
Все знают, что для роста мышц нужен белок. Но у худощавых девушек главная составляющая рациона для набора мышц — углеводы и жиры. Метаболизм у эктоморфа работает очень активно, и белок не всегда успевает усвоиться и пойти на строительство новых клеток.
Простая аналогия: белки — это кирпичики, из которых строится дом, а углеводы — это рабочая сила, то есть сами строители, которые несут кирпичики к нужной мышце. Без углеводов не хватает энергии на синтез белка, и лишний белок просто выйдет из организма.
Это подтверждают и исследования: группа, которая пила углеводный напиток за 10–15 минут до тренировки, делала больше повторений и подходов и быстрее наращивала мышцы, чем группа с плацебо.
Мои ориентиры:
- Углеводы — в среднем около 4 г на 1 кг веса тела. Точнее — индивидуально, с нутрициологом, под ваше здоровье.
- Перед силовой за час-полтора — около 50 г углеводов и 20 г белка. Это может быть гейнер, протеиновое печенье, цельнозерновой хлеб с сыром или полноценный обед.
Как это делаю я
Я сама тренировалась по такому принципу, когда работала над своей мышечной массой. Когда я добавила в рацион больше сбалансированных калорий и углеводов, мышцы стали расти лучше. А раньше я делала упор только на белок и думала, что так будут рельефные мышцы без жира. Но мышц тоже особо не было.
Энергию перед тренировкой я чувствую сразу: если позавтракаю творогом с половинкой банана и через час пойду тренироваться, сил гораздо меньше, чем после полноценного приёма пищи.
И помните: мышцы растут долго, но при таком режиме они растут основательно и не «сдуются» через пару недель без тренировок.
Частые ошибки
- Тренироваться чаще и дольше. Мышца растёт во время отдыха, а у эктоморфа энергия на тренировке заканчивается быстро.
- Много интенсивной активности в дни отдыха. Долгие быстрые пробежки или танцы по часу-полтора не дают мышцам восстановиться.
- Тренироваться раз в неделю. Так каждую тренировку вы начинаете заново — у меня были ученицы, которые так два года ходили в зал без результата.
- Делать упор только на белок. Без углеводов мышцам не хватает энергии на рост.
Частые вопросы
Можно ли набрать мышечную массу дома?
Да, если соблюдать те же принципы: 2–3 короткие силовые в неделю с весом, до 4–5 упражнений на крупные группы, 2–3 подхода по 8–15 повторений и постепенное увеличение рабочего веса.
Сколько белка нужно для набора мышц?
Белок нужен, но худощавым девушкам важно не забывать про углеводы: без них организму не хватает энергии на синтез белка. Точные нормы лучше подобрать индивидуально с нутрициологом.
Что съесть или выпить перед тренировкой на массу?
За час-полтора до силовой — около 50 г углеводов и 20 г белка: например, гейнер, протеиновое печенье или цельнозерновой хлеб с сыром. Если вы недавно полноценно пообедали, этого достаточно.
Можно ли набрать мышцы быстро?
Мышцы растут долго, и тренировки «чаще и больше» рост не ускорят — наоборот. Зато при правильном режиме мышцы растут основательно и не уходят через пару недель перерыва.
