Плоский живот: почему выпирает и какие упражнения нужны
Почему выпирает живот и при чём здесь поперечная мышца
У выпирающего живота, скажем так, три уровня. Первый — подкожный жир, который лежит над мышцей пресса. Второй — висцеральный жир под мышцей пресса. Третий — сама мышца пресса.
Выпирающий живот бывает не только у полных женщин, но и у совсем стройных девушек. Это была и моя история: живот выпирал, хотя избыточного веса у меня не было. Причину мне объяснил мой тренер Вова, с которым я занималась последний месяц.
Мышцы пресса — лишь маленькая часть мышц кора. Над ними стоит работать ради здоровья, хорошей осанки, здоровья суставов и красоты тела. Как говорит Вова, занимайтесь умным фитнесом, а не тупой качкой.
Поперечная мышца необычная: тренировать её раз в неделю, по словам Вовы, просто бесполезно. Упражнения на неё лучше включать в разминку, заминку или утреннюю зарядку.
Упражнения для плоского живота: дыхание, мёртвый жук и собака-птица
Эти три упражнения работают не только на поперечную мышцу и пресс: в них включаются глубокие мышцы кора, поясница и ягодицы. Главное правило для всех трёх — пресс напряжён от начала до конца, нагрузка с пресса не уходит никуда.
1. Дыхание
Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив их ближе друг к другу. Прижмите к полу каждый позвонок: поясница и вся спина плотно лежат на полу. Напрягите мышцы пресса и начинайте дышать в живот, на выдохе — сильнее. На протяжении всего упражнения пресс напряжён, а спина плотно прижата. Сделайте 6–8 дыхательных циклов.
2. «Мёртвый жук»
Не вставая с пола, поднимите согнутые ноги и руки. Опускайте и поднимайте разноимённые руку и ногу. Поясница и спина всё время плотно прижаты к полу, пресс постоянно включён. Восьми повторений на каждую руку и ногу будет достаточно.
3. «Собака-птица»
Встаньте на четвереньки: спина, шея и голова — одна линия. Поднимайте разноимённые руку и ногу до параллели с полом. Пресс включён всё упражнение, поясница неподвижна — никаких сгибаний и разгибаний. Сделайте 8 повторений на каждую руку и ногу.
Как встроить эти упражнения в разминку перед тренировкой на всё тело, смотрите в статье про тренировку на всё тело.
Как это делаю я
Именно эти три упражнения я делала перед своей силовой тренировкой — включала их в разминку. В моём случае это было через день.
Что могу сказать: когда вы начнёте делать их регулярно, вы лучше почувствуете нижнюю часть пресса. Живот начнёт непроизвольно держаться в тонусе, потому что пресс включается в работу намного чаще, чем раньше. И вполне вероятно, что проблема выпирающего живота пройдёт сама собой — если она была связана именно с отсутствием тонуса в этой области.
Упражнения простые, они не такие сложные в понимании, так что пробуйте.
Частые ошибки
- Делать ради талии только скручивания. Скручивания работают на прямую мышцу, а поперечной нужны свои упражнения.
- Тренировать поперечную мышцу раз в неделю. Так она не даст результата — нужна регулярность.
- Отрывать поясницу от пола. В дыхании и «мёртвом жуке» поясница всё время прижата, иначе нагрузка уходит с пресса.
- Расслаблять пресс между повторениями. Мышцы пресса напряжены на протяжении всего упражнения.
Частые вопросы
Как сделать живот плоским, если вес в норме?
Если лишнего веса нет, а живот выпирает, причина часто в слабом тонусе поперечной мышцы живота. Регулярные упражнения на неё — дыхание, «мёртвый жук» и «собака-птица» — помогают держать живот подтянутым.
Как часто тренировать пресс дома?
Поперечную мышцу раз в неделю тренировать бесполезно. Я делала эти упражнения через день в разминке перед силовой тренировкой.
Как тренировать пресс дома девушке?
Не ограничивайтесь скручиваниями: добавьте упражнения на поперечную мышцу живота. Дыхание с напряжённым прессом, «мёртвый жук» и «собака-птица» не требуют инвентаря и выполняются на коврике.
Когда делать упражнения на пресс — до или после силовой?
Упражнения на поперечную мышцу удобно делать в разминке перед силовой — так делала я. Их можно включать и в заминку или утреннюю зарядку.
