Рекомпозиция тела: как сжигать жир и наращивать мышцы одновременно
Что такое рекомпозиция тела
Это мечта многих, кто решил заняться своим телом основательно. Но происходит такое не у всех. Принцип работает так: у новичков есть неиспользованный потенциал роста силы, и их мышцы хорошо откликаются на любую нагрузку, которая превосходит привычную. Даже небольшие тренировки уже могут увеличивать мышечную массу. Поэтому на дефиците калорий такие люди могут совмещать жиросжигание и рост мышц: энергию на строительство новых мышечных клеток организм берёт из жировых запасов.
Кому подходит рекомпозиция
Лайл Макдональд в статье о наборе мышц и потере жира отмечает: больше всего способны к рекомпозиции новички с избыточной массой тела. Сюда же относятся люди, у которых был очень длительный перерыв в тренировках.
Важно, что избыток жира должен быть именно по медицинским показателям. Не стоит посмотреть на себя в зеркало и субъективно отнести себя к этой группе.
Для девушек определить свой избыточный процент жира сложнее: наша репродуктивная и гормональная системы напрямую зависят от жировых запасов. Кто-то может рекомпозироваться до 18 % жира, а у кого-то организм перестанет отдавать жировые запасы уже на 25 %. Простой ориентир — индекс массы тела: если он примерно от 25 до 29, вы, скорее всего, в группе тех, кто может одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.
Как сделать рекомпозицию тела: три условия
На дефиците калорий организм недополучает энергию. Задача — чтобы он тратил именно жир, а мышцы не просто сохранял, но и увеличивал. Для этого мы тренируемся на рост мышц и соблюдаем три условия.
Все три условия важны: если убрать любое из них, качественного роста мышц не будет. Ещё раз повторю: мышцы растут во время отдыха, а на тренировке мы даём лишь стимул к росту. Поэтому каждодневные тренировки процесс роста мышц не ускорят — отдыхаем и тренируемся через один-два дня.
Набор базовых упражнений для дома с гантелями — с техникой, подходами и повторениями — я разбираю в статье про тренировку на всё тело.
Что показало исследование: белок и рекомпозиция у женщин
В 2011 году учёные университета Макмастера в Онтарио исследовали, как низкокалорийная диета вместе с силовыми тренировками и разным количеством белка влияет на рекомпозицию у женщин. В исследовании участвовали 90 женщин, эксперимент длился 16 недель — около четырёх месяцев.
У всех участниц был дефицит 500 ккал от дневной нормы, тренировки 5 раз в неделю, на каждой они тратили около 250 ккал. В среднем все потеряли 4,5 кг. Различалось количество белка — и результат.
О чём это говорит? Низкокалорийное питание с высоким содержанием белка — примерно 30–40 % рациона — приводит к лучшему росту мышц и снижению процента жира. Это объясняют ещё и повышенным содержанием кальция в такой диете.
Но у эксперимента есть нюанс: в нём не было группы, где много белка, но не из молочных продуктов. Какими были бы результаты тогда, мы не знаем. Но что имеем, то имеем: высокое содержание белка даже на низкокалорийном питании при силовых тренировках способно не просто сохранить мышцы, но и увеличить их.
Если вы уже тренируетесь: классическая схема
Всё, о чём я говорила выше, — про новичков. А если вы уже давно тренируетесь и при этом есть жировая прослойка? Макдональд отмечает, что у опытных, которые уже раскрыли потенциал роста мышц, рекомпозиция практически невозможна. Больших достоверных исследований на опытных спортсменах пока нет. Исключение — исследование 2016 года всего на 8 атлетах: дефицит калорий и белок около 2,5 г на 1 кг веса. Но длилось оно всего месяц, и как организм вёл бы себя дальше, неизвестно.
Поэтому опытным я советую классическую схему:
- Сначала — дефицит калорий и силовые на все мышечные группы. Вы снижаете процент жира и сохраняете мышцы.
- Когда процент жира снижен до желаемого — лёгкий профицит калорий и работа на рост мышц.
По времени это займёт примерно столько же, сколько и рекомпозиция: просто в первом случае процессы совмещаются, а во втором разделяются. В любом случае тело будет меняться, а его качество — расти.
Как это делаю я
Когда я разбираю рекомпозицию, я опираюсь на научные исследования и мнение ведущих фитнес-экспертов. Поэтому честно говорю: для опытных вопрос остаётся открытым. Если вы знаете исследования на эту тему — делитесь.
А тем, кто уже тренируется и хочет и подсушиться, и нарастить мышцы, я советую идти по классической схеме: по времени это займёт примерно столько же, сколько рекомпозиция.
Частые ошибки
- Относить себя к группе для рекомпозиции «на глаз». Избыток жира должен быть по медицинским показателям.
- Тренироваться каждый день, чтобы мышцы росли быстрее. Мышцы растут во время отдыха; тренируйтесь через один-два дня.
- Забывать про белок или прогрессию нагрузки. Без любого из трёх условий роста мышц не будет.
- Ждать результата за месяц. Рекомпозиция — явно не дело одного месяца.
- Опытным ждать того же, что у новичков. Если вы давно тренируетесь, классическая схема надёжнее.
Частые вопросы
Сколько длится рекомпозиция?
Явно не один месяц: в исследовании на женщинах эксперимент длился 16 недель. Классическая схема — сначала дефицит, потом профицит — по времени займёт примерно столько же.
Возможна ли рекомпозиция у тех, кто давно занимается спортом?
У опытных, раскрывших потенциал роста мышц, рекомпозиция практически невозможна — так считает Лайл Макдональд, и больших исследований на опытных пока нет. Им проще разделить снижение жира и рост мышц.
С чего начать рекомпозицию девушке?
Сначала оцените, входите ли вы в группу: новичок или долгий перерыв и избыточный жир по медицинским показателям, ориентир — ИМТ примерно 25–29. Затем — дефицит калорий, силовые с прогрессией нагрузки, отдых между тренировками и достаточно белка.
Сколько белка нужно для рекомпозиции?
В исследовании, которое я разбираю, лучший результат был у группы, где белок составлял около 30 % рациона. Я делаю вывод, что при рекомпозиции стоит ориентироваться примерно на 30–40 % белка в рационе.
