Скинни фэт (skinny fat): что это и как из него выйти
Что такое скинни фэт
Снаружи человек выглядит стройным, вес не выходит за норму, но тело не ощущается плотным и подтянутым. Дело не в лишних килограммах, а в том, что мышц мало. Цифра на весах может быть «правильной», а качество тела — не таким, как хочется.
Skinny fat бывает у девушек любого телосложения. Это не ярлык и не приговор, а состояние, из которого выходят через питание и силовые тренировки.
Как выглядит фигура skinny fat
Фигура skinny fat обычно худощавая, но без плотности: тело кажется дряблым, рельефа нет. Причина — нехватка мышц, а не избыток жира.
Такие фигуры многие видели в интернете. Яркие примеры — Кейт Мосс и Алессандра Амбросио: их пляжные фото разошлись с заголовками «skinny fat».
Дряблость не за счёт того, что много жира, а за счёт того, что напрочь отсутствуют мышцы. Если Алессандре Амбросио подкачать ягодицы, укрепить спину и плечи, её фигура станет похожей на фигуру Кэндис Свейнпол — плотной и объёмной за счёт мышц.
Особенно заметно skinny fat проявляется после похудения без белка и силовых тренировок. На дефиците организм в первую очередь берёт белок из тех мышц, которыми вы меньше всего пользуетесь в повседневной жизни. Это грудные мышцы и мышцы спины: в быту мы почти ничего не выжимаем и не тянем.
Поэтому тело худеет неравномерно. Декольте и спина выглядят «провалившимися», торчат лопатки и позвонки, а бёдра и икры при этом могут остаться объёмными.
Почему тело становится skinny fat: два пути и три причины
К skinny fat приводят три причины, по важности: нехватка белка, отсутствие силовых тренировок и дефицит калорий. Прийти к ним можно двумя разными путями.
Причина 1. Нехватка белка
Нехватка белка — главная причина skinny fat. При недостатке белка в рационе организм начинает расходовать собственные мышцы, ведь мышцы и есть белок.
Белка может не хватать на обоих путях: и при свободном питании, и на диете. Хорошие источники белка — мясо, яйца, творог, молочные продукты, бобовые, а для вегетарианцев ещё и соя.
Причина 2. Нет силовых тренировок
Силовые тренировки на все группы мышц показывают организму, что мышцы работают и их нужно сохранять. Мышцы — энергоёмкий ресурс: то, что простаивает без дела, организм легко отдаёт.
Женщинам здесь сложнее, и я объясняю это так. Мужской организм на диете по максимуму старается сохранить мышцы: генетическую память никто не отменял, мужчина всегда был добытчиком. Женский организм, наоборот, по максимуму старается запасти жир, потому что это здоровье репродуктивной системы и защита плода. Чаще всего такой жир у женщин находится на животе, внизу живота и на бёдрах, и избавиться от него в разы труднее.
Причина 3. Дефицит калорий
Дефицит калорий стоит последним, потому что он может быть сбалансированным: с достаточным количеством белка, жиров и углеводов. Если при дефиците хватает белка и есть силовые тренировки, тело выглядит подтянутым, а не skinny fat.
Как избавиться от скинни фэт
Выход строится на тех же причинах: достаточно белка и силовые тренировки на все группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. Калорийность подбирается под исходную фигуру.
Я ориентируюсь на усреднённую норму около 1,5 г белка на 1 кг веса тела. Например, при весе 50 кг это около 75 г белка в день; 75–80 г — вполне рабочий диапазон.
Тренировки для разных вариантов skinny fat почти одинаковые, различие — в питании:
Частая цель — «похудеть до рельефа». Но рельефное тело — это всегда наличие мышц: больше мышечной массы при меньшем проценте жира. Поэтому сначала мышцы наращивают, а уже потом, если хочется, переходят на сбалансированный дефицит, чтобы сохранить мышцы и убрать оставшийся жир.
Выйти из skinny fat можно и дома, и в зале: главное — силовые тренировки.
Тренировка для skinny fat: упражнения, подходы и прогрессия
Тренировка для выхода из skinny fat — это классические базовые силовые упражнения на всё тело с упором на крупные мышечные группы, 3 подхода по 12–15 повторений и постепенное увеличение рабочего веса.
Какие упражнения. По одному упражнению на спину, грудь, ноги и ягодицы (с акцентом на ягодицы) и плечи. Отдельно тренировать бицепс и трицепс на старте не нужно: они включаются в жим гантелей на плечи и в упражнения на грудь и спину.
Почему тренировка короткая. Пока мышц мало, гликогена — энергии для их работы — в них тоже запасается мало. Длинная тренировка быстро утомит, и её легко забросить. А когда у вас тренировка строится из четырёх упражнений, очень легко на неё согласиться.
Формат. Первые два-четыре месяца подходят тренировки full body: все крупные мышечные группы за одну тренировку.
Подходы и вес. 3 подхода по 12–15 повторений. Вес подбирайте так, чтобы 12-е повторение в подходе давалось из последних сил или близко к отказу.
Прогрессия нагрузки на примере одного упражнения:
Мышце для роста нужен постоянный стимул — растущий рабочий вес. Если только добавлять повторения, вы уйдёте в многоповторную работу, которая не направлена на рост мышц. Для роста оптимален малый или средний диапазон повторений, а многоповторка уместна, когда мышцы уже наращены.
Как это делаю я
Я сама прошла через skinny fat. Несколько месяцев я была на вегетарианском питании и не добирала белок: мало бобовых, сои, тофу, орехов, в основном овощи и супы. Хочу сразу сказать: не тип питания в чём-то виноват, а несбалансированное его наполнение. В итоге ушли мышцы: грудная клетка «провалилась», спина стала костлявой, а ноги остались обычными, просто без мышц.
Потом я начала тренироваться: появились гантели, первый протеин. Но полгода прогресса не было, и причины всё те же. Белка по-прежнему не хватало: я съедала около 50 г в день, а на мои 50 кг нужно 75–80 г. И не было прогрессии нагрузки — все полгода я занималась с гантелями по 2 кг.
Всё изменилось, когда я заказала разборные гантели и дошла до рабочих весов 10, 15, 20, 25 кг. На то, чтобы дорастить мышцы, у меня ушло около 11 месяцев. Поэтому на рост мышц я бы закладывала около года.
На старте моя тренировка состояла из одного упражнения на спину, грудь, ноги и ягодицы и плечи. Бицепс и трицепс я пока не трогала.
Частые ошибки и мифы
- «Худая, но всё свисает — значит, надо худеть». У худощавых девушек дряблость возникает из-за нехватки мышц. Дальнейшее похудение только усилит проблему: нужно растить мышцы.
- «Хочу похудеть до рельефа». Рельеф — это мышцы при небольшом проценте жира. Сначала мышцы наращивают, потом при желании снижают процент жира.
- «Останусь на гантелях 2–3 кг и буду добавлять повторения». Так можно делать, когда мышцы уже наращены. Пока их почти нет, для роста нужен растущий рабочий вес.
- «Большие веса сделают фигуру перекачанной». Прогрессии нагрузки боятся многие, но увеличение веса не ведёт к какой-то сильной гипертрофии мышц: я проверила это на себе. Мышцы растят до объёма, который вас устраивает, а потом переходят на многоповторную работу.
- «Специально похудею без белка и тренировок, чтобы начать с нуля». Так иногда хотят сделать девушки с крепким от природы телосложением. Ловушка в том, что первыми уходят мышцы груди и спины, и фигура получается совсем не той, какую ждали.
Частые вопросы
Что значит skinny fat?
Skinny fat (скинифэт) — это нормальный вес и индекс массы тела при малой доле мышц и большой доле жира. Человек выглядит стройным, но тело не плотное и не подтянутое.
Skinny fat — это тип фигуры?
Нет, это не тип телосложения, а состояние состава тела. Skinny fat бывает у девушек любого телосложения, и из него можно выйти с помощью питания и силовых тренировок.
Что такое skinny fat у женщин?
У женщин skinny fat часто проявляется как худощавый верх при более объёмных бёдрах и животе. Я объясняю это тем, что женский организм старается запасти жир для здоровья репродуктивной системы, а на дефиците без белка и силовых первыми уходят мышцы груди и спины.
Как исправить фигуру, если вы и так худая?
Худеть дальше не нужно: дряблость в этом случае связана с нехваткой мышц. Я советую силовые тренировки и норму калорий или небольшой профицит — 200–300 ккал к базовому расходу, рассчитанный по белкам, жирам и углеводам.
Какие упражнения делать при skinny fat?
Базовые силовые упражнения на крупные мышечные группы: спину, грудь, ноги и ягодицы, плечи — по одному на каждую группу. Первые два-четыре месяца удобно заниматься в формате full body.
Можно ли выйти из skinny fat дома?
Да, выйти из skinny fat можно и дома, и в зале — главное, чтобы были силовые тренировки на все группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. Я сама для прогрессии перешла с гантелей по 2 кг на разборные.
