Стройные ноги: что на них влияет и как тренировать
Какие ноги считают стройными и при чём здесь генетика
Когда я спрашиваю подписчиц, какие ноги для них «модельные», чаще всего они имеют в виду рельефные ноги моделей Victoria's Secret: в меру прокачанные, точёные, сухие и очень изящные. Главное в таких ногах — рельеф.
Второе, что влияет на вид ног, — генетика. Не у всех от природы тонкие лодыжки и коленные суставы, длинные и ровные ноги. У нас разная комплекция, разное телосложение и разный размер костей, и это накладывает отпечаток на то, как выглядят ноги.
Хорошая новость: абсолютно любые ноги, с любой генетикой, можно сделать красивыми, рельефными и подкачанными. Я бы делала упор не на тонкость, а на проработанность. Ноги с разными костями — от тонких до подкачанных, как у фитнес-див, — все ноги одинаково прекрасны, если они гармоничны и пропорциональны и в мышцах нет перекоса. Подтянутость важнее худобы.
Силовая тренировка на ноги: как не перекачать бёдра
Многие пишут мне: «Боюсь перекачать квадрицепс». Но этот перекач у вас не произойдёт за один день. Когда объём бедра вас устраивает, вы просто перестаёте тренировать ноги в силовом режиме и переходите на другую программу.
Ноги редко тренируют отдельно от ягодиц: почти все хотят подтянутую попу, а в тренировке на ягодицы всегда включаются квадрицепсы. Поэтому схема такая.
Многоповторный режим, ещё раз повторю, вообще не направлен на рост мышц. Это инструмент, который укрепляет мышечные волокна, повышает выносливость и делает мышцы более плотно прорисованными. Вы сохраняете тот объём бедра, который получился, пока вы растили ягодицы.
Подробно о том, какие упражнения растят ягодицы, я рассказываю в статье про упражнения для ягодиц.
Если у вас пышные формы: упор на уплотнение
Жировая прослойка у всех разная. У худеньких от природы девушек рельеф появляется практически сразу. А вот девушкам с большей жировой прослойкой от природы — с нежными, пышными формами, как у Сальмы Хайек, — я не советую раскачивать ноги в силовом режиме, даже на старте, когда хочется нарастить ягодицы.
Причина в том, что бедро у вас и так более плотное, а поверх мышц будет достаточный слой жира. Высушиться до рельефа будет трудно: это сильное ограничение в питании и не гармонично вашей комплекции. У вас не просто так от природы 20–25 % жира, а у худощавых девушек — 18–20 %, и это норма.
Поэтому при пышных формах:
- тренируйте всё тело в среднем повторе;
- делайте упор на уплотнение мышц, а не на рост массы — особенно если масса тела немаленькая;
- не гонитесь за сухими, жилистыми ногами: их цена — уйдут объёмы с лица и грудь.
Худощавые девушки, дорастив мышцы, могут добавить лёгкий дефицит — уйдёт задержанная жидкость, и ноги станут суше. А при более нежных формах ноги могут быть просто плотными и подтянутыми. У Дженнифер Лопес и Бейонсе ноги далеко не тонкие, но с грамотно проработанными мышцами они выглядят очень красиво.
Как это делаю я
У меня ноги от природы худые, и худые ноги — это не всегда красиво. Когда я не тренировалась, мышц на ногах не было совсем, и даже небольшой жирок свисал.
Потом я перешла на другое питание, минимизировала сахар и начала заниматься силовыми, в том числе на ягодицы. Самое интересное: если замерить моё бедро, его объём не изменился. Но насколько плотнее и качественнее стал его состав! Раньше это были кость, чуть-чуть мышц и жир, свисающий неровным слоем. Сейчас — кость, плотный объём мышц и небольшая жировая прослойка: я не высушена под ноль.
Жира у меня, как у многих худощавых девушек, около 18–20 %, и я при этом не ограничиваю себя в питании.
Частые ошибки
- Бояться перекачать квадрицепс. Перекач не случается быстро: когда объём устраивает, вы переходите на многоповтор.
- Считать, что худые ноги — это всегда красиво. Без мышц ноги выглядят дряблыми даже при небольшом весе.
- Гнаться за «сухими» ногами при пышной комплекции. Ценой станут объёмы лица и груди.
- Ждать, что многоповтор нарастит мышцы. Он укрепляет и прорисовывает, а растят мышцы база и прогрессия нагрузки.
Частые вопросы
Какие упражнения на ноги делать дома?
Базовые: приседы, выпады, становую тягу. Пока вы растите мышцы — с прогрессией нагрузки, а когда объём бедра устраивает — в среднем повторе с небольшим весом или в многоповторе без веса.
Можно ли тренировать ноги дома с гантелями?
Да. Средний повтор с небольшим отягощением — это, например, 2 подхода по 15–20 или 25 повторений с гантелями в базовых упражнениях.
Какие упражнения нужны для стройных ног?
Те же базовые упражнения, но в среднем повторе или многоповторе: такой режим не растит мышцы, а укрепляет и прорисовывает их. При пышных формах делайте упор именно на уплотнение мышц.
Как тренировать ноги дома, чтобы не перекачать?
Растите мышцы базой с прогрессией только до того объёма бедра, который вас устраивает. Дальше переводите приседы, выпады и тягу в многоповторный режим: 2 подхода по 15–25 повторений с небольшим весом или 1 подход на максимум без веса.
