Силовая тренировка на всё тело дома: 4 упражнения с гантелями
Что такое тренировка на всё тело
Когда всё тело тренируется за одну сессию, я рекомендую делать акцент именно на крупных мышечных группах. Тратить время на отдельную проработку мелких мышц не нужно: они и так включаются, когда вы работаете на крупные. На плечи я беру жим гантелей или разведения на среднюю дельту.
Кому подойдёт силовая тренировка на всё тело дома
Эта тренировка хорошо подойдёт девушкам, которые только начинают заниматься, — чтобы научиться чувствовать своё тело. И тем, кто тренировался раньше, сделал длительный перерыв и хочет снова влиться в режим.
Для занятий дома понадобятся:
- гантели (или гриф, если он у вас есть);
- скамья или диван — для жима на грудь и отжиманий.
Вес гантелей у всех разный, поэтому ориентируйтесь не на мои цифры, а на количество подходов и повторений. Кому-то 3-килограммовые гантели будет поднимать очень легко, а для кого-то это вполне рабочий вес. Подбирайте такой вес, с которым вы сможете сделать все указанные подходы и повторения.
Разминка перед тренировкой на всё тело
Тренировку я начинаю с разминки. Она идёт по порядку:
- Ходьба на месте — в быстром или в более плавном, комфортном для вас темпе.
- Суставная гимнастика сверху вниз. Всё, что у нас в организме вертится, должно вертеться: повороты шеи, вращения плечами, кистями, локтями, тазом, коленями и стопами.
- Растяжка рук и корпуса. Тянемся руками вверх, затем в левый и правый бок, потом аккуратно наклоняемся вперёд — к полу или к каждой ноге, сохраняя ровное положение позвоночника.
- Тазобедренный сустав. Поднимаем колено максимально вверх, отводим его в сторону и назад — по 3–4 раза вперёд и назад каждой ногой.
Силовая тренировка на всё тело с гантелями: 4 упражнения
Ниже — весь план. На спину, грудь и плечи я показываю по два упражнения, но в одну тренировку вы берёте одно из них. Варианты удобно чередовать: сегодня тяга штанги в наклоне, в следующий раз — тяга гантелей.
Ноги можно делать в трёх подходах. В конце — растяжка всех мышц.
Спина: тяга в наклоне
Возьмите штангу с пола, включите кор и подтяните таз так, чтобы почувствовать нижний пресс. Опускайтесь в наклон за счёт отведения таза назад, а не за счёт того, что вы просто согнули колени. Тяните штангу к талии: плечи вдоль корпуса, локти не разводите в стороны. В нижней точке опускайте руки максимально низко и расслабляйте лопатки, в верхней — сводите их.
Если дома нет штанги, сделайте то же упражнение с гантелями. Исходное положение такое же; чем ближе корпус к параллели с полом, тем больше в работу включаются широчайшие мышцы спины. Внизу кисти развёрнуты к телу, при подъёме вы их разворачиваете.
Грудь: жим гантелей или отжимания
Обопритесь на скамью или диван так, чтобы край проходил под лопатками. Возьмите гантели и создайте угол 30–45 градусов, плечи — вдоль тела. Внизу кисти смотрят друг на друга, в верхней точке вы выжимаете гантели и разворачиваете их. Важно, чтобы позвоночник вместе с шеей был на одной линии: голову на скамью не кладите, иначе появится прогиб в шейном отделе.
Вместо жима можно делать отжимания с колен от возвышенности: край скамьи или дивана проходит над коленями, спина прямая, руки шире плеч.
Ноги и ягодицы: присед плие
Включите кор и подтяните таз, чтобы почувствовать низ пресса. Ноги поставьте чуть шире плеч, подбородок подтяните. Возьмите гантель и садитесь, отводя таз назад. Вес подбирайте так, чтобы сделать 15 повторений.
Плечи: жим или разведения
Для жима поднимите руки и выведите плечи чуть вперёд, чтобы сохранялась параллель с полом, — так акцент идёт на переднюю и среднюю дельту. Выжимайте гантели над собой. Подойдёт любой комфортный вес, с которым вы сделаете 2 подхода по 15 повторений.
Вместо жима можно делать разведения гантелей в стороны — они прекрасно прорабатывают среднюю дельту. Ноги вместе, таз включён, колени слегка согнуты, подбородок прижат. Поднимайте гантели, не доводя до параллели с полом, — так меньше риск травмы.
Растяжка после тренировки
Можно делать свою любимую растяжку, но одно правило я советую соблюдать: любые мышцы хорошо растягивать вдоль мышечных волокон. Представьте, как мышца расположена, и тянитесь вдоль неё.
Сколько раз в неделю тренироваться и как увеличивать нагрузку
Главное — чтобы мышцы успевали восстановиться. Эту тренировку можно делать пару раз в неделю с перерывом 3–4 дня. Но лучше так:
- понедельник — эта тренировка на всё тело;
- среда — тренировка на другие группы мышц;
- пятница или суббота — снова эта тренировка.
Когда 2 подхода по 15 повторений начнут даваться легко, увеличивайте вес гантелей. Подробнее о прогрессии нагрузки я рассказываю в статье про skinny fat.
Как это делаю я
В видео я работаю с меньшим весом, чем обычно: мне нужно спокойно объяснять технику. Поэтому я отдельно называю, с каким весом занимаюсь на самом деле. Для тяги в наклоне у меня в видео штанга 11 кг. Для жима на плечи — гантели по 3 кг, а в жизни я занимаюсь с гантелями 5–7 кг.
В отжиманиях я немного разворачиваю кисти внутрь — так мне легче почувствовать верх грудных мышц.
А после тренировки — отдыхаем и идём дальше наслаждаться жизнью.
Частые ошибки
- Добавлять отдельные упражнения на мелкие мышцы. В тренировке на всё тело на это не стоит тратить время: мелкие мышцы и так работают в упражнениях на крупные группы.
- Делать два упражнения на одну группу. Я показываю по два варианта, но выбирать нужно одно — иначе вы перегрузите мышцу, а впереди ещё всё остальное тело.
- Опускаться в тяге за счёт коленей. В тяге в наклоне вы уходите вниз, отводя таз назад, а не просто сгибая колени.
- Класть голову на скамью в жиме. Шея и позвоночник должны оставаться на одной линии, иначе появится прогиб в шейном отделе.
- Поднимать гантели в разведениях выше параллели с полом. Останавливайтесь чуть ниже — так меньше риск травмы.
Частые вопросы
Что такое фулбади тренировка?
Фулбади (full body) — это тренировка всех крупных мышечных групп за одно занятие. Дома для девушек это удобно делать с гантелями: по одному упражнению на спину, грудь, ноги с ягодицами и плечи.
Подойдёт ли тренировка на всё тело новичку?
Да, такая тренировка хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, и тем, кто возвращается после перерыва. Главное — подобрать вес гантелей, с которым вы сделаете все подходы и повторения с хорошей техникой.
Сколько длится силовая тренировка на всё тело?
С учётом времени на отдых тренировка на всё тело из этой статьи занимает около 30 минут.
Можно ли тренироваться без штанги, только с гантелями?
Да. Если дома нет штанги, тягу в наклоне можно делать с гантелями, а остальные упражнения в этой тренировке и так выполняются с гантелями.
