Домашние тренировки для начинающих: пошаговый план на четыре недели
Домашние тренировки для начинающих: как устроен план
Этот план подойдёт, если вы вообще не занимались или занимались, но нерегулярно, и хотите начать силовые тренировки дома. Он годится и очень худощавым девушкам, которые хотят нарастить упругие объёмы, и тем, кто хочет уменьшить объёмы и похудеть красиво, без дряблости.
Принцип простой: тренировки каждый день, но короткие — по 20–30 минут. Все мышечные группы мы укрепляем, но поочерёдно, чтобы каждая успевала восстановиться к следующей тренировке. Темп достаточно интенсивный, поэтому план комфортен на месяц-полтора, не дольше, — иначе можно выгореть. А дальше можно продолжать тренироваться, постепенно увеличивая рабочий вес.
Вес гантелей подбирайте такой, чтобы выполнить указанное количество подходов и повторений.
Первая неделя: три тренировки на всё тело
Первая неделя нужна для того, чтобы нам плавно войти в режим. В ней три силовые тренировки на всё тело — например, в понедельник, среду и пятницу. На каждой вы делаете по одному упражнению на мышечную группу: одно на грудь, одно на спину, одно на ноги и одно на плечи. В среду акцент на ягодицы: базовое упражнение на ноги и одно изолирующее на ягодицы.
Во вторник и четверг — любая активность, которая уже не нагружает мышцы силово: кардио, растяжка, плавание, йога, танцы. Вы двигаетесь, а мышцы между силовыми успевают восстановиться.
Вторая — четвёртая недели: сплит «верх — низ»
Следующие три недели мы переходим на сплит: каждый день чередуем низ и верх. Понедельник — низ, вторник — верх, среда — восстанавливающая тренировка, четверг — низ, пятница — верх, суббота — низ, воскресенье — выходной. Получается шесть тренировочных дней, из них пять силовых.
Ноги: тяжёлая, средняя и лёгкая тренировка
Ноги тренируются в понедельник, четверг и субботу, и нагрузка на них меняется — это периодизация.
- Понедельник — тяжёлая. Одно базовое многосуставное упражнение на выбор — присед, выпады или становая тяга — с тяжёлым весом 3 подхода по 12 повторений, где 12-е повторение уже из последних сил. Плюс одно изолирующее упражнение на выбор — ягодичный мостик или отведение ноги с гантелей — 3 по 15.
- Четверг — средняя. Базовое упражнение (то же или другое) 2 подхода по 20 повторений.
- Суббота — лёгкая. Только одно изолирующее упражнение на ягодицы на ваш вкус, 3 по 15.
Зачем так? Тяжёлая тренировка даёт хороший стимул к росту, но вы не перетренируетесь: до следующей тренировки ног есть два дня на восстановление. Средняя даёт умеренную нагрузку, потому что через день снова ягодицы. Если делать две тяжёлые тренировки с разницей в два дня, вы просто не успеете восстановиться к субботе и быстро выгорите.
В каждую тренировку ног добавьте пресс и меняйте упражнения: в один день скручивания, в два других — упражнения на поперечную мышцу живота, например «мёртвый жук».
Верх: грудь, спина, плечи
Тренировки верха — во вторник и пятницу. Всё как в тренировке на всё тело, только без ног: по одному упражнению на грудь, спину и плечи, 3 подхода по 15 повторений. Три упражнения прекрасно укладываются в 20–30 минут.
- Грудь: жим гантелей, отжимания или сведения гантелей.
- Спина: любые виды тяг — со штангой или гантелями.
- Плечи: жим гантелей вверх или разведения гантелей в стороны.
Технику базовых упражнений с гантелями я подробно показываю в статье про тренировку на всё тело.
Восстановление и питание
Восстановление в тренировочном процессе играет даже более важную роль, чем сами тренировки. На тренировке мы только даём стимул к росту, а мышца растёт, когда она восстанавливается.
Восстанавливающий день. В среду, после двух силовых, мышцам нужно отдохнуть. В этот день подойдёт любое кардио в умеренном темпе — пробежка, эллипс, прыжки на скакалке, ходьба — или растяжка, йога, плавание, танцы.
Сон. Не меньше 7–8 часов каждый день. Тренировки короткие, но режим интенсивный, и усталость вы почувствуете.
Питание зависит от цели:
- Если хотите набрать мышцы — норма калорий, а в неё больше белка: 1,5–2 г на 1 кг веса. Жиры и углеводы — в норме; углеводы можно повысить до 4 г на 1 кг веса.
- Если хотите уменьшить объёмы — небольшой дефицит: минус 200–300 ккал от вашей суточной нормы.
Когда силовых тренировок становится больше, работает больше мышечных волокон, а значит, выше и расход калорий, в том числе в покое.
Как это делаю я
Одно упражнение на мышечную группу в тренировке на всё тело — то, о чём я говорю в каждом видео, и этот план не исключение.
В дни силовых я по возможности принимаю вечером горячую ванну с солью: она расслабляет мышцы и нервную систему. Это мой личный опыт: так мне намного проще вовремя заснуть, хорошо выспаться и восстановиться к следующей тренировке.
Профицит калорий в этом плане я не даю, хотя для набора мышц он был бы идеальным: многие боятся набрать жир. Поэтому остаёмся на норме, но с большим количеством белка.
Частые ошибки
- Делать две тяжёлые тренировки одной группы подряд через день-два. Мышца не успеет восстановиться, и вы быстро выгорите.
- Думать «тренировки короткие, я могу больше». Несмотря на то что тренировки короткие, усталость вы всё равно почувствуете.
- Бросать схему, которая уже работает. Если вы занимаетесь и видите результат, не нужно прерывать прогресс ради новой программы.
- Ждать заметного роста мышц за месяц. Одного месяца на гипертрофию недостаточно — цель плана в подтянутости и упругости.
Частые вопросы
Сколько длится тренировка для начинающих?
В этом плане каждая тренировка короткая — 20–30 минут. На тренировке верха три упражнения, на тяжёлой тренировке ног тоже три: базовое, изолирующее и пресс.
Можно ли новичку тренироваться каждый день?
Можно, если тренировки короткие и мышечные группы нагружаются поочерёдно, чтобы успевать восстановиться. Но такой интенсивный режим комфортен на месяц-полтора, не дольше.
Вырастут ли мышцы за месяц?
Заметного роста мышц за месяц не будет: на это одного месяца недостаточно. Но подтянутость и упругость при правильном питании и следовании плану получить можно.
Что делать после четырёх-шести недель плана?
Продолжать тренироваться и увеличивать нагрузку: постепенно повышать рабочий вес гантелей.
Как начать заниматься спортом, если раньше не тренировалась?
Начните с первой недели этого плана: три коротких тренировки на всё тело и два лёгких дня с кардио или растяжкой. Так вы плавно войдёте в режим, а потом перейдёте на сплит.
