Домашние тренировки для похудения: как тренироваться, чтобы сжигать жир
Как тренироваться, чтобы сжигать жир: аэробные и анаэробные нагрузки
Чтобы тренировка помогала сжигать жир, важна её интенсивность. Поэтому я делю тренировки для похудения не на кардио и силовые, а по источнику энергии, который организм тратит во время занятия.
Одно и то же движение может быть и аэробным, и анаэробным — всё решает интенсивность. Простой пример — бег. Бег трусцой или прогулка — это умеренная, аэробная активность. Но как только вы ускоряетесь на максимум и появляется одышка, кислорода уже не хватает, организм подключает для энергии гликоген из мышц, и то же самое движение становится анаэробным. Высокоинтенсивные интервальные тренировки и интенсивное кардио с пульсом выше 150 — это тоже анаэробный режим.
Сколько это в калориях и жире. Я объясняю на условном примере. Примерно 500 ккал можно потратить за час аэробной нагрузки или за полчаса высокоинтенсивной. В аэробном режиме первые примерно 20 минут уходят калории из еды, которую вы съели в течение дня или перед тренировкой. Если условно считать 100 ккал за 10 минут, то за первые 20 минут уйдёт 200 ккал, а оставшиеся 300 ккал — это уже жир. В 1 грамме жира 9 калорий, значит, за такой час сгорит около 33 граммов жира.
В анаэробной тренировке жир не используется как топливо: организм берёт гликоген из мышц. Зато после неё метаболизм повышается, и повышенный расход калорий держится ещё какое-то время. Но есть подвох: за короткое время вы потратили много энергии, и организм всеми силами старается её восполнить. Аппетит разгоняется, и потраченные калории легко съесть обратно.
Силовые тренировки для похудения: почему без них нет упругости
Силовые тренировки для похудения нужны — просто их стоит делать в умеренном темпе. Если взрывные силовые упражнения выполнять спокойно, они переходят в аэробный режим, и мы получаем просто комбо, убивая двух зайцев одновременно.
На такой тренировке организм сначала расходует гликоген из мышц, пока он есть, а затем начинается жиросжигание. При этом вы работаете в умеренном темпе: нервная система и аппетит не разгоняются. А мышцы работают, и это поддерживает повышенный обмен веществ после тренировки.
Почему без силовых не обойтись:
- Мышцы уходят вместе с жиром. Похудение, которое не сопровождается работой с мышцами, приводит к тому, что мышцы тоже уходят.
- Жир не уходит до бесконечности. Он снижается до генетически заданной нормы: у кого-то это 25 % жира, у кого-то 20 %, а кому-то легко и 18 %.
- Упругость — это мышцы. Вы же хотите худеть красиво? Когда вы на дефиците калорий и делаете силовые в умеренном режиме, жир, как я говорю, тает, подтаивает жирок, а мышцы остаются плотными — а иногда даже немного растут.
- Мышцы повышают расход калорий. Чем больше мышечной массы, тем выше базовый расход. Условный пример: девушка без мышц за час прогулки потратит 100–150 ккал, а тренированная девушка за тот же час в том же темпе — около 300 ккал, потому что в работу включается больше мышечных волокон.
Домашние тренировки для похудения: как заниматься
Дома удобнее всего тренироваться в формате full body — на все мышечные группы за одно занятие. Есть два режима:
- Круговая тренировка. Вы прорабатываете каждую мышечную группу по одному подходу друг за другом, а потом повторяете ещё два-три таких круга. На старте можно делать три круга, а со временем количество кругов увеличивать.
- Классическая силовая тренировка. Вы поочерёдно прорабатываете все мышечные группы в несколько подходов.
Оба варианта делайте в умеренном темпе, не изнуряя себя. После силовой можно добавить умеренное кардио — например, дорожку или пробежку. Тренировка через день — удобный ритм: следующая тренировка приходится как раз на время, пока держится повышенный расход после предыдущей.
Конкретный набор упражнений для дома с гантелями — с техникой, подходами и повторениями — я разбираю в статье про тренировку на всё тело.
И важное: вся эта программа эффективна только вместе с питанием. Без питания тренировки для похудения не сработают.
Как это делаю я
Меня давно спрашивают в комментариях: «Я уже практически ничего не ем, занимаюсь, а вес стоит. Что делать?» Когда мы начинаем разбираться, почти всегда выясняется две вещи. Во-первых, организм адаптировался к маленькой калорийности. Во-вторых, у девушки нет силовых тренировок — а именно мышцы и есть самый большой потребитель энергии.
Те, кто смотрит меня давно, иногда удивляются, когда я говорю об аэробной нагрузке для похудения: «Ты же всегда за силовые!» И правильно делаете, что занимаетесь силовыми. Я не предлагаю от них отказываться — я предлагаю делать их в умеренном темпе, чтобы получить и жиросжигание, и мышцы.
Частые ошибки
- Делить тренировки на «кардио для похудения» и «силовые для мышц». Для похудения важнее интенсивность: одно и то же упражнение может быть и аэробным, и анаэробным.
- Ставить только на взрывные высокоинтенсивные тренировки. Калорий уходит много, но разгоняется аппетит, и их легко съесть обратно.
- Просто бегать без силовых. Вместе с жиром уходят мышцы, и фигура не становится упругой.
- Почти ничего не есть и ждать результата. Организм адаптируется к малой калорийности, и вес встаёт — особенно если нет силовых.
Частые вопросы
Помогают ли силовые тренировки похудеть?
Да, если делать их в умеренном темпе на дефиците калорий: так организм тратит жир, а мышцы остаются плотными. Именно силовые сохраняют упругость фигуры при похудении.
С чего начать тренироваться дома, чтобы похудеть?
Начните с дефицита калорий в питании и силовых тренировок на всё тело в умеренном темпе — круговых или классических. На старте круговую тренировку можно делать в три круга и со временем добавлять круги.
Почему вес стоит, если я мало ем и занимаюсь?
Чаще всего организм адаптировался к маленькой калорийности, а силовых тренировок нет. Мышцы — самый большой потребитель энергии, поэтому без них расход калорий ниже.
Можно ли похудеть только в ногах, руках или животе?
Нет, локального жиросжигания не бывает. Нужно быть на дефиците калорий, и худеть будет всё тело сразу, а какие части уходят заметнее, зависит от вашей генетики.
Можно ли похудеть только бегом?
Похудеть можно, но бег без силовых забирает вместе с жиром и мышцы, и фигура не становится упругой. Я советую совмещать силовые в умеренном темпе с умеренным кардио.
