Упражнения для рук для женщин: как тренировать руки при разном телосложении
Упражнения для рук для женщин: от чего зависит красота рук
Красивые руки объединяют два фактора. Первый — сбалансированно проработанные мышцы рук без перекачанности. Второй — отсутствие избыточного жира в этой области. С первым мы все можем работать, а второй во многом задаётся генетически.
Частое заблуждение в фитнес-программах — тренировать для красивых рук только средние дельты: мол, они создают каплевидную линию плеча, а бицепс и трицепс только визуально расширяют. Логика в этом есть, но её рушит пример рук Кэндис Свейнпол — их мне очень часто присылают в директ. У Кэндис очень хорошо проработан бицепс.
Силовая тренировка на руки зависит от телосложения. Для девушек с худощавым верхом и для тех, у кого верх тела плотнее, программы будут разными — и даже одни и те же упражнения дадут разный визуальный эффект.
Если руки худые: тренировки для худощавого телосложения
У девушек худощавого телосложения удлинённые конечности, а значит, и крепление мышц длинное. С таким креплением добавить рукам заметный объём очень сложно. Поэтому план такой.
Первый месяц — жим гантелей на плечи. Жим, как и любое многосуставное упражнение, позволяет работать с большим весом и даёт больший стимул к росту. Нагрузка идёт преимущественно на передние и средние дельты, и мышечная масса в области плеч постепенно нарастает. Жим делаем с достаточно тяжёлым весом — таким, чтобы получилось 8–12 повторений.
Бицепс и трицепс в первый месяц не трогаем. Средние дельты можно дополнительно прорабатывать махами в стороны по желанию — или чередовать жим и махи на тренировках рук. Для махов вес чуть меньше: в начале обычно гантели по 2–3 кг, три подхода по 15–17 повторений.
Со второго месяца — отдельно дельты, бицепс и трицепс.
- Бицепс тренируем в силовом режиме. Мы растим бицепс до того объёма, который нас устраивает, а после переходим на многоповторную работу.
- Трицепс — в классическом режиме 3 по 15 с весом под это количество повторений. Для начала это обычно гантели по 2–3 кг, дальше можно 4–5 кг.
- Средние дельты. Чтобы дальше прорисовывать линию плеча, оставляем махи в стороны и увеличиваем объём нагрузки за счёт подходов: было 3 по 15 или 3 по 17 — становится 4 по 15, потом даже 5 подходов. Вес можно не менять: дельты, как и другие мелкие мышечные группы, любят объёмную работу — много подходов с небольшим весом.
Если вес уходит в верх тела: тренировки для массивного верха
У девушек, у которых вес идёт в верх тела, ситуация посложнее: часто им хочется изящных рельефных рук. Первым делом посмотрите на длину своих рук — отталкиваться мы будем от длины крепления мышц.
Если руки длинные, мышцы можно прорабатывать так же по отдельности, не исключая бицепс. Яркий пример — Рози Хантингтон-Уайтли: у неё тоже вес больше идёт в верх тела, но подкачанные руки выглядят не массивно, а спортивно и атлетично.
- Жим на плечи можно пропускать. Он нагружает переднюю дельту, а эта зона у вас и так часто массивная. Но если хотите — пожалуйста.
- Акцент на средние дельты — махи в стороны на объём: 3–5 подходов по 15–20 повторений.
- Бицепс и трицепс прорабатывайте отдельно и не бойтесь, что они вас расширят. Достаточно одного подхода на максимум повторений — примерно 20–30 с минимальным весом. Выполняя подъём на бицепс в многоповторном режиме, вы себя не раскачаете, а сделаете руку более точёной.
Если руки короче, делайте акцент только на средние дельты. Бицепс и трицепс — по желанию, исходя из того, что вы видите в зеркале и насколько эти зоны вам мешают.
Бицепс, трицепс и плечи: подходы, повторения и вес
Всё в одной таблице. Вес в килограммах — ориентир на старте для девушек, подбирайте его под нужное количество повторений.
Как выстроить тренировку на всё тело, в которую входят и упражнения на плечи, я разбираю в статье про тренировку на всё тело, а упражнения для зоны декольте — в статье про грудь.
Как это делаю я
Худощавое телосложение — это мой случай. У меня были очень худые руки, вот просто тараканьи лапки. Бицепс я тренировала в силовом режиме с грифом: сейчас у меня 12 кг — это по 6 кг на каждую руку, если брать гантели. Делаю два подхода по 10–12 повторений.
Мои руки не очень объёмные. Многие комментаторы считают, что для фитнес-блогера у меня недостаточно мышц, но мне так нравится. Можете взять это на заметку: растите мышцы до того объёма, который устраивает именно вас.
На трицепс я сейчас остановилась на 3 кг на каждую руку, и мне этого более чем достаточно.
Частые ошибки
- Тренировать только средние дельты. Бицепс и трицепс тоже формируют красивые руки — пример Кэндис Свейнпол это показывает.
- Бояться, что бицепс и трицепс расширят руки. Многоповторная работа их не раскачает, а сделает точёнее.
- Делать жим на плечи при и так массивном верхе. Он нагружает переднюю дельту; при массивном верхе его можно пропустить.
Частые вопросы
Какие гантели нужны на бицепс?
При худощавом телосложении бицепс тренируют в силовом режиме с весом, который даётся тяжело на 10–12 повторениях; у меня сейчас по 6 кг на руку. При массивном верхе достаточно минимального веса на 20–30 повторений.
Как накачать трицепс девушке?
Начните с классического режима 3 по 15 с гантелями 2–3 кг, затем можно перейти на 4–5 кг. Если верх тела массивный, трицепсу достаточно одного подхода на максимум повторений с минимальным весом.
Не станут ли руки массивными от силовых?
Нет, если подобрать режим под себя. Подъём на бицепс в многоповторном режиме не раскачает руку, а при худощавом телосложении бицепс растят ровно до того объёма, который устраивает, а потом переходят на многоповторную работу.
Как тренировать плечи дома с гантелями?
При худых руках — тяжёлый жим гантелей на плечи и махи в стороны с постепенным увеличением числа подходов. При массивном верхе жим можно пропустить и делать махи в стороны в 3–5 подходах по 15–20 повторений.
