Упражнения для ягодиц в домашних условиях: 5 лучших для роста
Почему жжение не равно росту ягодиц
Ягодичные мышцы — это не только эстетика фигуры, но и одни из самых сильных мышц в теле. Когда они развиты правильно, улучшается осанка и растут силовые показатели в других упражнениях.
Вы могли видеть исследования или видео, где миограф показывает: в таком-то упражнении включается 90 или даже 100 % волокон ягодичной мышцы, значит, оно самое эффективное. Но высокая активация мышцы в упражнении не равна её дальнейшему росту. Есть функциональные упражнения, в которых ягодица включается очень сильно, но накачать ею ягодицы не получится.
Силовая тренировка на ягодицы должна соблюдать три критерия роста: прогрессию нагрузки, питание и восстановление. Во многих функциональных движениях первый критерий не выполняется — нагрузку в них просто нельзя увеличивать. В итоге мышца работает, но не растёт.
Поэтому лучшие упражнения для ягодиц отвечают двум условиям:
- В них ягодичная выполняет свою основную функцию — сгибание-разгибание тазобедренного сустава.
- В них можно дальше прогрессировать.
Упражнения для ягодиц в домашних условиях: 5 лучших
Все пять упражнений можно делать и в зале, и дома. Дома штангу и тренажёры заменяют гантели.
1. Становая или румынская тяга
В зале её удобно делать в тренажёре Смита, дома — с гантелями. Прогрессировать можно двумя способами: увеличивать вес или делать тягу на одной ноге. На одной ноге нагрузка на каждую ягодицу становится намного выше при том же весе — это удобно, если дома гантели ограничены по весу.
2. Ягодичный мостик
Очень эффективное упражнение, потому что работа идёт непосредственно за счёт сгибания-разгибания тазобедренного сустава. Дома штангу заменяем гантелями, и прогрессировать можно очень долго: сначала мостик от скамьи, потом добавляем степ под ноги, а следующий уровень для продвинутых — мостик на одной ноге. Технику я подробно разбираю в статье про ягодичный мостик.
Особое внимание — технике: корпус двигается единой линией, будто вы проглотили палку, — голова, шея и корпус вместе. Никакого прогиба в пояснице быть не должно.
3. Присед сумо
В такой вариации приседа акцент идёт на большую ягодичную мышцу и меньше на квадрицепс.
4. Становый выпад
Он похож на становую тягу на одной ноге, но колено во время выполнения сгибается сильнее. Когда в нижней точке вы чуть подсгибаете колено, ягодичная мышца сильнее растягивается, и нагрузка на неё растёт. Такой маленький нюанс заметно увеличивает эффективность упражнения — забирайте этот лайфхак в свою программу.
5. Отведения
В зале это отведение в кроссовере — чистая изоляция на большую ягодичную, где по минимуму работает квадрицепс и почти нет нагрузки на колени. Дома кроссовера нет, и классная замена — отведения на четвереньках (donkey kick). Дополнительный вес можно взять в виде утяжелителя, но я советую гантель: так нагрузку проще постепенно увеличивать. Если закрепить груз за коленом, а не на лодыжке, можно брать вес побольше и лучше прогрессировать.
Как выбрать акцент: сумо, плие и квадрицепс
Не путайте присед сумо и присед плие. В плие ноги расставлены ещё шире, и акцент уходит на внутреннюю сторону бедра и среднюю ягодичную мышцу. Акцент на среднюю ягодичную подойдёт не всем: многое зависит от крепления мышц и формы ягодиц. Если хотите нагрузить именно большую ягодичную и меньше квадрицепс, выбирайте сумо.
Но учтите: на этапе набора массы, когда вы делаете базовые упражнения, квадрицепс тоже хорошо откликается. Многих женщин это смущает, но этот минус неизбежен. Не бойтесь перейти на этот этап. Когда вы наберёте массу и научитесь чувствовать включение ягодиц во всех упражнениях, прогрессировать в их росте станет легче.
Можно ли накачать ягодицы дома без веса
Подкачать ягодицы дома без дополнительного веса, только увеличивая подходы и повторения, практически невозможно, а точнее малоэффективно, если эта мышечная группа от природы не отзывчива. Дело в том, что, кроме мышечного утомления, есть утомление центральной нервной системы. На ваших 100 приседаниях оно наступит намного быстрее, чем мышца исчерпает свой запас энергии.
Такой режим подходит новичкам или тем, кто постепенно входит в спортивный режим. Для роста ягодиц нужен дополнительный вес.
Как это делаю я
Те, кто смотрит меня давно, знают: в прошлом я была в skinny fat, и программа для ягодиц у меня была неудачная. Только отведения с резинкой, никаких тяжёлых весов — я же боялась раскачаться. Форма ягодиц у меня от природы приплюснутая, и никакого объёма от таких упражнений не было.
Когда я начала свой путь фитнес-тренера и пошла учиться, я изменила программу и стала работать на массу. 80 % программы составили базовые упражнения: приседы, преимущественно сумо, выпады с места, становые тяги и отведения с гантелью. Программа стала тяжелее, и в моём случае заметный результат появился через 3 месяца, а через 6 — вполне округлые формы.
Сейчас базовые упражнения — тягу, выпады, приседы — я делаю со средним весом на большее количество повторений: 2–3 подхода по 20. А изолирующие упражнения на большую ягодичную — с достаточным весом, 3 подхода по 10–15 повторений: ягодичный мостик на 15 повторений со штангой около 40–42 кг, отведения примерно 3 по 12–15 на каждую ногу, становый выпад или становую тягу — 3 по 12–15.
Тренировка низа с акцентом на ягодицы у меня два раза в неделю, за тренировку два, максимум три упражнения: многосуставное (приседы или выпады), изоляция на ягодицы и изоляция на бицепс бедра — или отдельно квадрицепс.
Частые ошибки
- Выбирать упражнение по самой высокой активации. Если в упражнении нельзя увеличивать нагрузку, мышца работает, но не растёт.
- Тренироваться только с резинкой из страха «раскачаться». Я так делала сама — объёма это не дало.
- Путать присед сумо и плие. В плие акцент уходит на внутреннюю сторону бедра и среднюю ягодичную.
- Бросать базовые упражнения, потому что откликается квадрицепс. Это неизбежный этап набора массы.
- Пытаться накачать ягодицы сотнями повторений без веса. Нервная система устанет раньше, чем мышца.
Частые вопросы
Сколько раз в неделю тренировать ягодицы?
Я тренирую низ с акцентом на ягодицы два раза в неделю и делаю за тренировку два, максимум три упражнения. Мышцам для роста нужно восстановление.
Сколько подходов и повторений делать на ягодицы с гантелями?
Изолирующие упражнения я делаю с достаточным весом — 3 подхода по 10–15 повторений, а базовые со средним весом 2–3 подхода по 20. Прогрессируйте весом гантелей или переходом на вариант на одной ноге.
Почему от упражнений растут ноги, а не ягодицы?
На этапе набора массы в базовых упражнениях хорошо работает и квадрицепс — это неизбежно. Чтобы смещать нагрузку на ягодицы, выбирайте присед сумо вместо плие и добавляйте изоляцию: отведения и мостик.
Какое упражнение самое эффективное для ягодиц?
Не то, где активация мышцы выше всего, а то, где ягодица разгибает тазобедренный сустав и где можно постепенно увеличивать нагрузку. Например, тяга, ягодичный мостик, присед сумо, становый выпад и отведения с весом.
